Водичи и чланци о исхрани богатој влакнима

Препоручена дневна количина влакана је између 25 и 35 грама за одрасле особе, у зависности од узраста и пола. Међутим, већина људи не добија довољно влакана у својој исхрани. Препоручује се постепено повећање уноса влакана како би организам имао времена да се адаптира на промене у варењу. Почните са малим повећањима сваке недеље и пијте више воде да бисте избегли непријатне нежелене појаве.

Прихват превише влакана без довољно воде може довести до вздутлости, коловоза, камена у бубрезима или заглављивања. Лучно врста влакана може имати другачије ефекте. Растворљива влакна могу допринети плетници фирки у желудцу ако их наједете превише, док нерастворљива влакна напомаћ варење. Важно је постепено повећавати уноз влакана и пити довољно воде - то је кључно за здраву исхрану богату влакнима. Консултујте чланак о правилном начину укључивања влакана за детаљније упутствe.

Поврће богато влакнима укључује батак, баџилан, артишоку, броколи, шпинач и салату. Артишок је позната као намирница са највећом количином влакана - једна артишока средње величине садржи око 10 грама влакана. Баџилан садржи око 3 грама влакана по чаши, а броколи око 2.4 грама по чаши. Препоручује се једење целих поврћа са јелом јер садрже више влакана него превливов од поврћа. Видите чланак „10 намирница богатих влакнима" за детаљан преглед.

Да, исхрана богата влакнима може помоћи у смршавању на неколико начина. Влакна успоравају варење, што vam чини дужим осећањем сатости после оброка. Поред тога, намирнице богате влакнима су обично ниже у калоријама, а веће у запремини, што помаже контроли уноса енергије. Чланак „Научни докази: влакна и смршавање" садржи детаљну анализу истраживања. Важно је комбиновати исхрану богату влакнима са физичком активношћу и целокупним здравствeним дневним животом.

Цела жита су најбоља опција за уношење влакана. Вревене жита укључује јечам, овес, пшеницу, киноју и јачмен. Вревени јечам садржи око 6 грама влакана по чаши кувана жита, овес садржи око 8 грама по чаши, а киноја садржи око 5 грама по чаши. Избегавајте очишћена жита јер су углавном влакна приликом производње. Превожени обавља: хлеб од целих жита, паста од целих жита, и неокрњене готине су добре опције за унос влакана.